Se você não está sofrendo de dor nas costas neste exato momento, então é porque já sentiu ou vai sentir o problema na pele, confirmam as estatísticas mundiais. Tomou um susto? Saiba que grande parte dessa chateação pode ser resolvida com alterações nos seus hábitos diários? Todos os especialistas consultados garantem: você pode fazer muito por sua coluna, a começar pela correção da sua postura.

Que dor é essa?

A dor nas costas pode ter várias origens, de má-formação congênita a problemas nos discos intervertebrais (origem da hérnia de disco, quando ele forma um abaulamento e comprime o nervo, causando dor), passando pelas doenças degenerativas da coluna, como a artrose, e por raros tumores ósseos. Além disso, a genética conta. “Hoje está cientificamente provado que fatores genéticos são determinantes nos problemas da coluna”, afirma o neurocirurgião João Luiz Pinheiro Franco, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Assim, mulheres com histórico familiar de problemas de coluna têm mais chance de vir a reclamar.”

“Hoje em dia, em qualquer faixa etária, as pessoas têm barriga por causa do sobrepeso e da falta de atividade física, o que faz com que essa musculatura não sustente a coluna, exigindo que a musculatura de trás realize o papel das duas”, explica o ortopedista Ricado Cury, professor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho. “Há ainda o fator emocional: por ansiedade e por preocupação, há uma contração da musculatura que gera dor.”

A culpa pode ser sua

Mas uma das causas mais importantes de dor nas costas de origem muscular é a má postura. “Se você observar num parque ou num shopping, vai ver que a grande maioria das pessoas comete erros básicos, como andar com a cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados também para a frente. Passamos muito tempo sentados, dormimos na posição errada”, diz Pereira. Responda rápido: como é que você levanta da cama: dando impulso para a frente, “no susto”, ou com cautela, apoiando os braços no colchão e sem forçar a coluna? Se escolheu a primeira alternativa (e as chances de isso ter acontecido são grandes), você só comprova a tese dos médicos.

Solução em suas mãos

Pode até ser difícil, mas, acredite, há um lado bom nessa história toda. Quando se trata desse tipo de dor nas costas, você mesma pode resolver o problema, ajustando seus hábitos. Para começar, se não pratica nenhum tipo de atividade física, para o bem da sua coluna, não perca mais tempo e comece agora! O simples fato de ficarmos em pé, pela ação da gravidade, faz os músculos encurtarem. Dessa forma, você precisa usar mais força para executar qualquer movimento — e é essa força além do normal que sobrecarrega os pontos críticos como joelho ou coluna. “Mas, se você tem uma musculatura abdominal forte, ela funciona como uma espécie de airbag, que sustenta seu corpo”, explica Pereira. Então, fortalecer a região do core (conjunto dos músculos do abdômen e das costas que fornecem sustentação) é fundamental para evitar dores nas costas.

Mexa-se para sempre

O exercício xodó dos especialistas é o pilates, que trabalha a área como poucas atividades e desenvolve uma espécie de cinta que protege a coluna. Outra boa pedida é a ioga — segundo um estudo publicado na revista científica Spine, em 2009, ela pode ajudar a reduzir a lombalgia crônica e melhorar as atividades dessas pessoas. A musculação também ajuda, desde que executada de maneira correta. É claro que durante as crises você deve parar e fazer repouso por alguns dias. Mas nem pense em cortar os exercícios quando seu médico já disse que sua situação está sob controle. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e recém-saído do forno, mostra que pacientes com lombalgia aguda que se mantiveram ativos apesar da dor se saíram melhor do que os que ajustaram a atividade física à dor.

Fiscalize aprópria postura

Para finalizar, o recado mais importante dos especialistas para você é: fique de olho na postura o tempo todo! “Atitudes simples como a reeducação postural levam a resultados satisfatórios”, confirma o traumatologista Robert Meves, chefe do grupo de coluna da Santa Casa de São Paulo. E, quanto mais cedo isso começar, melhor.

Alerta geral!

Quando a dor nas costas é sinal de algo mais sério? “Fique atenta quando há sinais ou sintomas de pinçamento dos nervos, como formigamentos, fisgadas para os braços e pernas ou perda de força dos músculos, porque nesses casos existe a possibilidade de fraturas por osteoporose, hérnia de disco, tumores ou bicos de papagaio atingindo os nervos na coluna”, alerta o traumatologista Robert Meves. E, se você sente dor ao apalpar várias regiões do corpo, pode ser fibromialgia.

Acerte a posição - As posturas corretas para ações do dia a dia:

Amarrar o tênis
Sentada, traga a perna até você. O mesmo vale para vestir meias e calças.

Falar ao celular
Ao conversar, não apoie o aparelho sobre o pescoço para não forçar a musculatura. Se necessário, use fone com microfone.

Dormir
De lado, com um travesseiro entre as pernas, ou de barriga para cima, com um travesseiro posicionado abaixo do joelho.

Levantar peso
Ao se abaixar, flexione o joelho e o quadril sem dobrar a coluna e contraia os músculos abdominais.

Dirigir
Não coloque o banco muito distante ou próximo dos pedais para evitar braços esticados ou flexionados demais. O quadril deve estar a 90° e os joelhos levemente estendidos a 45°.

Lavar louça
Mantenha a coluna o mais ereta possível. Apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne os pés se a tarefa for prolongada

Digitar no celular
Ao digitar mensagens, mantenha o aparelho na linha dos olhos para não forçar a coluna e os ombros para frente.

Escovar os dentes
Observe sua atividade no espelho. Mantenha a postura ereta da coluna, sem se debruçar sobre a pia, o que flexiona o tronco. Ao colocar as mãos e a escova debaixo d’água, flexione o quadril.

Segurar o bebê no colo
Sente com a criança, evitando períodos de mais de 10 minutos em pé. Nesse caso, apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne-os. Contraia o abdômen e deixe a bacia levemente para a frente — se você a joga para trás, força a coluna.

Assistir a televisão no sofá
Evite se deitar, pois o sofá não tem adaptações ergonômicas para essa posição (o braço costuma ser alto para colocar a cabeça). Apoie a região lombar e observe que seu quadril e joelhos estão flexionados cerca de 90°. Não escorregue para baixo.

Levantar da cama
Evite rodar o tronco sobre a bacia. Vire de lado, apoie as mãos e os cotovelos no colchão e use os braços para erguer a coluna e impulsionar o corpo fora da cama.

Trabalhar no computador
Apoie a região lombar na cadeira e mantenha a cadeira a uma altura que permita a flexão de 90° do quadril e do joelho. Apoie os antebraços na cadeira ou na mesa para que eles não fiquem suspensos.

Viu?! Leia aqui a reportagem completa por Julia Moióli e não vacile!;)