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Exercícios físicos
Quando uma pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade. É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente.
Os exercícios contínuos de longa duração (caminhada, corrida, natação, bike) foram por muito tempo considerados a melhor opção para emagrecer. Mais recentemente, no entanto, percebeu-se que é mais fácil perder peso combinando esses exercícios (chamados aeróbicos) com os exercícios de força, que aumentam a massa muscular. Isso porque os músculos são grandes consumidores de energia e a musculação aumenta esse consumo não só durante, mas também horas depois do exercício.
A chave para ter resultado sempre é não se acomodar no esforço confortável. E isso vale também para o yoga, que associado com outras atividades físicas potencializa resultados. Como o corpo condicionado fica mais capaz de realizar esforço, exercitar-se aquém dessa capacidade significa descansar. É preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada vez. Acima de tudo os especialistas afirmam que é mais importante apreciar as pequenas mudanças e adotar para sempre o hábito de se mexer.
fonte: Revista Época
Paschimottanasana II - passo a passo
Vamos começar a semana praticando, claro! Assim não damos chance para esse friozinho persistente nos desanimar a pegar no batente nesta segundona! Que tal experimenar então a postura da pinça?
- Sente-se com a coluna hereta, pés ativos e abdomen contraído
- Inspirando eleve os braços;
- Exalando flexione o tronco à frente.
- Cuidado para não curvar a coluna!
- A flexão deve começar pelo quadril e seguir ao longo da coluna, até que o tórax chegue aos joelhos e não apenas a testa!
- Observe acima o erro bastante comum na imagem pequena.
- Caso tenha dificuldade com o alongamento das pernas, inicie a postura com os joelhos flexionados e aos poucos estendenda as pernas devagar e cuidadosamente.
Abaixo observe e experimente a flexão vinda através do quadril, como a figura em azul e mesma postura mais relaxada como na figura em vermelho:
Efeitos terapêuticos:
Aumento do fogo digestivo
Aumenta a circulação sangüinea
Ajuda no controle da diabetes
Acalma todo sistema nervoso
Desfrute dos benefícios que a postura oferece em 5 longas respirações profundas.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana também é chamado de postura do cachorro olhando para baixo, é uma das postura mais importantes (eu acho) que ajuda na construção da flexibilidade, poder e atenção. Nesta pose, o corpo assume uma forma piramidal triangular, lembrando um cachorro se espreguiçando e alongando depois de um cochilo. Fazer essa postura prepara e acorda todo o corpo.
Presente em diferentes estilos de yoga, ela se repete durante muitas vezes na prática como uma postura de transição entre poses/vinyasas.
Ao fazê-la, certifique-se que o peso está distribuído igualmente entre as pernas, bem como nos braços. Mantenha os dedos das mãos bem abertos e ombros afastados das orelhas. Os calcanhares devem se mover em direção ao chão enquando o cóccix se eleva em direção ao céu mantendo as pernas esticadas.
Mas lembre-se! O objetivo desta postura é a esticar a coluna, criar espaços entre as vértebras, ou seja, a coisa mais importante é trabalhar para o alongamento da coluna. Por isso, mantenha o alongamento da coluna, mesmo que isso signifique permanecer com os joelhos semiflexionados. Faça 5 respirações profundas na postura e relaxe em balasana.
Benefícios da Adho Mukha:
- Alonga pernas e coluna.
- Constrói força por todo o corpo.
- Ajuda a aliviar a fadiga e dá frescor ao corpo.
- É útil para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
- Acalma a mente e eleva o espírito.
- Melhora a digestão.
- Fortalece os braços, pernas e pés.
- Diminui a rigidez (física e mental).
- Alivia dores de cabeça e insônia.
- Pode ser útil na abertura do tórax.
Variações:
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| Para fortalecer os braços! |
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| Ampliar o alongamento. |
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| Abrir o quadril. |
Utthita Trikonasana
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| Imagem by Minuto yoga blog |
O termo Utthita Trikonasana é derivado de “utthita”, que é estendido + “trikona” que significa triângulo + "asana" que significa postura. Nesta postura seu corpo é esticado de tal maneira que forma um triângulo, onde uma série de músculos são alongados. A sua execução resulta em uma mellhora no equilíbrio, concentração, fortalece as pernas, bem como as costas, alonga a virilha, os tendões e os quadris, ajuda a abrir o peito e os ombros e também aumenta a flexibilidade lateral da coluna.
Realizar este asana pode estimular os rins, e pode ser especialmente benéfico para melhorar a digestão e estimular o apetite. Mas essa postura é menos sobre tocar os dedos das mãos no chão e mais sobre abrir o quadril.
Quando executado corretamente, você quer se sentir como se estivesse lateralmente encostado em uma parede, aliás tentar executá-lo encostando-se numa parece pode ser um ótimo desafio. Tome cuidado para não hiperestender os joelhos, e para evitar que isso aconteca mantenha as coxas “ativas”.
Setu-bandhasana
Ou postura da ponte é um asana essencial para se preparar para a execução do Chakrasana.
Benefícios
- Limpa e revitaliza o sistema digestivo
- Expande a região torácica
- Estimula os órgãos abdominais, pulmões e a tireóide
- Tonifica a coluna lombar
- Reduz a ansiedade, a fadiga e o estresse
Passo a passo
- Deite no chão, estique os braços junto ao corpo e dobre os joelhos deixando que as pontas dos dedos encostem nos calcanhares.
- Ajuste a distância entre os pés na largura do quadril.
- Inspirando eleve o quadril
- Entrelace as mãos abaixo do quadril e pressione os pés rolando o apoio um pouco mais sobre os ombros.
- Cuidado para não abrir lateralmente os joelhos. Mantenha os pés e as coxas paralelos e se preferir, utilize uma faixa como na ilustração.
- Faça um ciclo de 5 respirações e na última exalação solte os braço e desça vértebra por vértebra, desenrolando a espinha da nuca para cintura sem pressa!
- Repita.
Ao finalizar faça a postura para compensar:
traga os joelhos em direção do peito abraçando-os.
Paschimottanasana I - Postura da Pinça
Os asanas de flexão de tronco são super aplicados nas salas de aula, entretanto apesar da simplicidade, realizá-lo envolve uma cadeia cinética bastante extensa que se apóia em um conjunto articular notável que é a coluna vertebral. Portanto atenção!
Para realizá-lo de maneira correta é importante saber que a ação deve ser iniciada pelo quadril. Então no paschimottanasana, por exemplo, você deve levar a intenção de encostar a barriga nas coxas e não a cabeça no joelho, senão se curvará inteiro!
Como realizá-lo:
Sente-se no seu tapetinho com as pernas esticadas para frente e a coluna ereta, inspirando eleve os braços e exalando leve as mãos em direção dos pés, que devem estar unidos e retos (verticais ao chão).
Observações da ação ao inspirar:
Afaste os ombros das orelhas.
Faça uma inspiração profunda, capaz de criar bastante espaço nas suas vértebras. Devemos buscar sempre crescer na postura e esses espaços são a nossa chave!
Observações da ação ao exalar:
Sugue levemente o abdômen, pois isso ajudará a ganhar alongamento (O chamado Uddiyana Bandha).
Abra a região peitoral elevando suavemente o queixo e a intenção aos ombros como se quisesse unir suas escapulas.
Cuidados:
O alinhamento e a intenção devem sempre ser adaptados de forma a direcionar a sensação de alongamento para a região alvo e não para as articulações e os seus ligamentos. Tente manter as coxas ativas durante todo tempo, elas ajudarão para que não exceda na postura.
Procure manter-se no asana sem forçar, à medida que for conquistando exija um pouco mais.
Boas práticas!
Ver é Saber!
Depois de um curso específico sobre anatomia de Yoga é praticamente impossível não se interessar pela mostra Corpos - A Exposição. A visitação permite que observemos melhor nossos próprios corpos despertando a nossa atenção para a saúde e estilos de vida mais saudáveis. Segundo o Dr. Roy Glover, diretor médico da exposição: “Ver propicia a compreensão e compreender propicia a melhor educação prática sobre o corpo humano.”
Somos uma geração cercada de tecnologia e informação e a grande maioria vive uma vida de imensa correria, sem muito tempo para reflexão. Geralmente, as pessoas só passam a refletir sobre a saúde quando se deparam com alguma doença.
A mostra chegou a ser proibida em muitos países por não se saber ao certo a procedência desses corpos. Mas a verdade é que as dissecações públicas são realizadas há milhares de anos pelos egípcios, gregos, romanos e islâmicos, sendo um processo fundamental para nos ajudar a observar melhor a complexidade e a riqueza de detalhes do corpo humano. No Renascimento, Leonardo da Vinci foi pioneiro na utilização da anatomia para entender nossa funcionalidade.
Aproveite o final de semana para fazer uma auto análise e comece a semana que vem leve, feliz e equilibrado!
Aproveite o final de semana para fazer uma auto análise e comece a semana que vem leve, feliz e equilibrado!
Onde: OCA - Parque Ibirapuera, portão 3, avenida Pedro Álvares Cabral
Período: 21 de maio a 8 de agosto de 2010
Fotos
Site Oficial
Nervo Ciático
O nervo ciático é o de maior diâmetro do corpo humano, suas fibras se iniciam na 4° e 5° vértebras lombares (L4,L5) e descem pela parte posterior da coxa, atrás do joelho, ramificando-se na panturrilha seguindo até o pé. Veja imagem abaixo:
Há doenças como infecções, doenças inflamatórias ou fatores mecânicos de tensão que podem causar a compressão do ciático gerando dor, queimação ou choques. A prática de Yoga pode nos ajudar muito a descomprimir o nervo ciático e minimizar esses efeitos. Mas se estiver na fase aguda de uma crise, procure fazer apenas um bom relaxamento evitando qualquer postura de flexão para não irritar ainda mais!
Como um dos fatores para compressão do ciático pode ser a tensão no músculo piriforme, durante a prática temos como tarefa alongá-lo. Para isso devemos trabalhar movimentos opostos às suas funções como rotação interna, adução e flexão. Uma boa dica de postura é a variação da postura de pombo real (Eka Pada Rajakapotasana) inclinada para frente:
{ Postura vista de baixo para cima }
Fonte: Apostila de estudos do curso de Anatomia do Yoga da fisioterapeuta e prof. de Yoga Carolina Langowiski
Imgens 2 e 3: Livro Anatomia da Yoga, Leslie Kaminoff
O frio e as articulações
Com a queda nas temperaturas é normal que nosso corpo acabe ficando um pouco mais rígido, a gente tende a contrair os músculos e até encolher um pouco. Isso pode prejudicar ainda mais a nossa postura, principalmente para àqueles que já exigem dela um grande esforço com atividades repetitivas do dia a dia.
As articulações do nosso corpo não trabalhadas são como um portão que sem uso acaba se enferrujando. A região do ombro e pescoço é definitivamente a que mais sofre, por ser o primeiro lugar que tencionamos e, às vezes, só percebemos isto após os primeiros minutos de prática quando o corpo se aquece.
Esta série bem simples retirada do livro A senda do Yoga para soltura articular pode ser feita ao acordar ou qualquer outro momento do dia e ajudará a mantê-lo confortável fisicamente mesmo naqueles dias mais frios!
Dica! Leia também o post Yogaterapia
De yogi para yogi
A postura do rei dos dançarinos, o Natarajasana é uma postura bastante popular que estampa a beleza do Yoga e exibi a habilidade do Yogi, uma vez considerada uma postura de nível avançado.
Você já pôde observar anatomicamente esta postura? Já viu tudo que é trabalhado no corpo?
Nesta posição os braços têm participação completa, pois a mobilidade da escápula é muito importante tanto para levá-los para posição correta, como para dar mobilidade na coluna torácica. Assim como é um desafio se manter em equilíbrio e com as pernas em adução, em rotação interna e sem hiper-extendê-las. Além é claro, da profunda extensão da coluna vertebral e do esforço do diafragma para manter uma respiração tranqüila. Quanto mais tempo a postura é mantida, mais profundamente o corpo precisará respirar, e mais os músculos abdominais e o diafragma esgotarão seus esforços de estabilização. Portanto, raramente deve ser mantida por muito tempo.
Se você também ficou com vontade de ter a sua foto em Natarajasana, peça ajuda ao seu professor, veja com ele se o seu grau de prática já lhe permite tentar ou se é melhor fazer algumas posturas preparatórias durante um tempo até chegar lá.
Lembrando sempre de ouvir e reconhecer os limites do corpo de cada um.
Boa prática!
Corpo, dor e mente
Nosso corpo é a casa de nossa essência.
Todo o nosso corpo foi perfeitamente planejado oferecendo alguns pontos a nosso favor. Como a respiração, que funciona como termômetro para nossa prática. Ou a dor, que funciona como um alarme de alerta, um mecanismo de proteção corporal. Mas quando ela ocorrer, considere-a como um presente, pois ela mostra que algum problema está ocorrendo.
Desenvolva através da prática respeito por você mesmo. Não vá além dos seus limites, caso continue forçando seu sistema nervoso irá guardar memórias de dor, medo e ansiedade. Produzindo justamente o resultado contrário ao objetivo do Yoga, que é liberar o corpo, retirar dele os condicionamentos e as memórias negativas.
Ouça seu corpo, tenha consciência da sua respiração, respeite a dor, tudo isso nos aproxima do equilíbrio. Equilíbrio entre força, flexibilidade e resistência. Observe e balanceie suas facilidades e trabalhe com as dificuldades.
Trabalhe o ego, cultive a paciência, o desapego e o contentamento em relação aos resultados da prática.
{ Meus estudos sobre anatomia do yoga baseados na apostila da prof. Carolina Langowiski.}
Desenvolva através da prática respeito por você mesmo. Não vá além dos seus limites, caso continue forçando seu sistema nervoso irá guardar memórias de dor, medo e ansiedade. Produzindo justamente o resultado contrário ao objetivo do Yoga, que é liberar o corpo, retirar dele os condicionamentos e as memórias negativas.
Ouça seu corpo, tenha consciência da sua respiração, respeite a dor, tudo isso nos aproxima do equilíbrio. Equilíbrio entre força, flexibilidade e resistência. Observe e balanceie suas facilidades e trabalhe com as dificuldades.
Trabalhe o ego, cultive a paciência, o desapego e o contentamento em relação aos resultados da prática.
{ Meus estudos sobre anatomia do yoga baseados na apostila da prof. Carolina Langowiski.}
Seja um guerreiro!
Que a vida é uma jornada, isso nós sabemos, agora como caminhar ao longo deste caminho é a grande questão. Para sentir-se bem preparado exercite Virabhadrasana, a postura do valente guerreiro mitológico. Uma postura com três variações que fortalece a vontade, a força e a determinação!Em fotos anatômicas para você conhecer melhor seu corpo e as partes que estarão sendo trabalhadas!!
Fotos extraídas do livro Anatomia da Yoga, Leslie Kaminoff, Ed.Manole
Yogaterapia
É bastante comum ouvir numa sala de prática de yoga pessoas, em especial mulheres, reclamar de desconforto nos punhos ao tentar fazer posturas como o Bakasana (foto) ou outras. Eu já passei por isso e vou dar uma dica que pode funcionar se você fizer com disciplina!
A dica é Pavana muktasana TODOS OS DIAS!!! Ou ao acordar, ou antes de dormir, ou se você pratica todos os dias inclua sempre antes da prática, enfim, reserve algum momento do seu dia para ele (uns 10 minutinhos são suficientes!).
Mas o que é Pavana muktasana? São exercícios de aquecimento que servem para lubrificar as articulações mantendo bem o seu funcionamento e evitando possíveis lesões ou problemas como artrose ou artrite.
Segue abaixo alguns exemplos bem simples de uma série anti-reumática:
Experimente! Você vai se sentir bem melhor!
Anatomia do Yoga
Independente do yogi praticar puramente pela saúde física ou em busca de qualquer outro propósito mais profundo, ele deve buscar entender como o seu corpo trabalha nos ãsanas. Porque? Primeiro porque o yogi utiliza o próprio corpo como instrumento do autoconhecimento, depois porque estudar os “mecanismos” ajudará a entender os efeitos e principalmente por prevenir lesões durante a prática.
Além de cursos específicos sobre o assunto como o oferecido na Montanha Encantada e ministrado pela queridíssima Carolina Langowiski (eu fiz e indico!!); você também pode encontrar algumas imagens bem legais no site Bandha Yoga (dica da própria Carol que eu adorei!!). Outra opção para começar é o livro Anatomia da Yoga que é de fácil compreensão e aplicação.
A grande chave deste estudo sobre a anatomia do yoga é praticar entendendo melhor o corpo, adaptar (quando necessário) proteger e cuidar para que se sinta bem, confortável, em paz e feliz. Conseqüentemente cada postura na sua prática refletirá conscientização, ahimsa (= a prática da não violência com seu próprio corpo) e aparigraha (= desapego as suas próprias limitações).
Pratique! Mas lembre-se esforce sem forçar!
Namastê
Além de cursos específicos sobre o assunto como o oferecido na Montanha Encantada e ministrado pela queridíssima Carolina Langowiski (eu fiz e indico!!); você também pode encontrar algumas imagens bem legais no site Bandha Yoga (dica da própria Carol que eu adorei!!). Outra opção para começar é o livro Anatomia da Yoga que é de fácil compreensão e aplicação.
A grande chave deste estudo sobre a anatomia do yoga é praticar entendendo melhor o corpo, adaptar (quando necessário) proteger e cuidar para que se sinta bem, confortável, em paz e feliz. Conseqüentemente cada postura na sua prática refletirá conscientização, ahimsa (= a prática da não violência com seu próprio corpo) e aparigraha (= desapego as suas próprias limitações).
Pratique! Mas lembre-se esforce sem forçar!
Namastê
Yoga e Exercícios Físicos
Por que incluir a prática de Yoga nas atividades físicas?
Porque o Yoga pode trazer, através de uma prática contínua e disciplinada, benefícios como:
O aumento da capacidade pulmonar;
Consciência corporal;
Maior controle da ansiedade;
Diminuição do stress do dia-a-dia;
Proporciona relaxamento e aquietamento mental;
Ao mesmo tempo em que aumenta a disposição e melhora o condicionamento físico.
Yoga é a sincronia entre respiração e ãsanas unindo flexibilidade e força, firmeza e relaxamento, discernimento e aceitação.
O yoga como complemento das atividades físicas é um grande aliado para uma autodescoberta de um corpo forte e equilibrado. E o contrário, atividades como a musculação aliadas ao yoga também podem desenvolver uma a prática melhor.
Cabe a você sentir o que é mais adequado ao seu corpo e estilo de vida.
O importante é praticar, sempre!
Namastê!
Bom final de semana.
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